Quante zone di allenamento ci sono? Come imposto io i miei allenamenti?
In questo articolo darò la mia interpretazione riguardo le zone di allenamento e spiegherò i miei concetti che seguo nella programmazione di un determinato allenamento.
Sappiamo inoltre che il livello di intensità risulta più o meno veloce da smaltire e tanto più si "spinge", tanto meno tempo si resiste.
Da qui, le zone. E da qui, le mie idee sulle distribuzioni degli allenamenti.
Premessa:
Tutti però concordano sui vari range di allenamento, ricavati dalla propria soglia anaerobica e/o dalla propria ftp, e le zone si comportano come nell'immagine sopra.
Partendo da sinistra, ovvero da 0 watt, iniziando a pedalare saremo nella z1 chiamata "Active Recovery". Intensità molto basse, tali da non creare stress psicofisico e al tempo stesso troppo basse per fornire un vero stimolo allenante.
Aumentando leggermente lo sforzo finiremo nella z2 "Endurance". A questo punto, continuando per certe durate, si inizierà a fornire all'organismo un carico più o meno allenante restando comunque su livelli di sforzo abbastanza leggeri.
Arrivati a questo punto, secondo i fautori dei metodi di allenamento Polarizzato, si può vedere come la cosiddetta z3 "Tempo" combacia con la seconda zona del modello Polarizzato.
Infatti, la z3 vede un incremento dello stress a cui viene sottoposto l'organismo e rappresenta un buono stimolo allenante.
Incrementando ulteriormente lo sforzo finiremo nella zona rossa, "difficile", del modello Polarizzato. Fa riferimento alla z4 "Threshold", ovvero alla zona attorno la propria soglia anaerobica.
Essa è la zona che rappresenta il maggiore stimolo allenante (per la soglia) e vede un incremento nello stress generato.
Essa è la zona che rappresenta il maggiore stimolo allenante (per la soglia) e vede un incremento nello stress generato.
Spingendo ancora oltre arriveremo alla z5 "V02max". Saremo dunque fuori soglia, ci si aspetterà un aumento incontrollato dei livelli di lattato nel sangue e si potrà resistere a questi ritmi per molti meno minuti. E' la zona in cui c'è il migliore impatto lato "massimo consumo di ossigeno".
Oltre questo punto per qualcuno c'è il "tabù". Intensità davvero notevoli che vengono scartate perché ritenute troppo dure e poco allenanti.
Ovviamente non tutti la pensano così e pertanto si parla di z6 "Anaerobic". Ci si aspetta un enorme sforzo psicofisico e si andrà a lavorare su meccanismi prevalentemente anaerobici.
Superando la z6 ci troveremo davanti alla z7 "Neuromuscular", ovvero con le intensità massimali e sforzi della durata di poche decine di secondi.
Game over.
Esiste infine una zona speciale, chiamata "Sweet Spot" che sta tra la z3 e la z4 e rappresenta il range migliore per allenare la propria soglia.
La mia idea e le mie Zone:
Fatta questa premessa posso iniziare a spiegare come imposto io i miei allenamenti e del perché non mi piace seguire veramente le zone (qualsiasi esse siano).
Partiamo dal presupposto che il modello Polarizzato è tra i più utili (specialmente nel campo dell'endurance). Occorrerebbero centinaia di pagine per spiegare tutto ciò che gli ruota attorno, ma la cosa che adopero pure io nei miei allenamenti è l'alternanza del "carico/scarico".
Come scritto sopra, al variare dell'intensità varia anche la difficoltà, quindi ci saranno allenamenti definiti "facili / di recupero", altri "medi" e altri "intensi / di lavori".
Quindi, di base, utilizzo pure io le divisioni del modello Polarizzato.
Come scritto sopra, al variare dell'intensità varia anche la difficoltà, quindi ci saranno allenamenti definiti "facili / di recupero", altri "medi" e altri "intensi / di lavori".
Quindi, di base, utilizzo pure io le divisioni del modello Polarizzato.
Come faccio però a stabilire la difficoltà dell'allenamento se non mi baso sulle zone derivate dalla soglia?
Semplice, mi baso sui "PB", i miei "Personal Best", i migliori watt ottenuti in ciascuna durata oltre la soglia.
Semplice, mi baso sui "PB", i miei "Personal Best", i migliori watt ottenuti in ciascuna durata oltre la soglia.
Il ragionamento deriva dal mio passato di atletica leggera, in cui ci si allenava seguendo il passo (min/km) corrispondente al tipo di gara-obiettivo. Dunque ci si allenava alternando giorni "facili" correndo piano (rispetto al proprio passo gara), giorni "moderati" (correndo a velocità attorno alla propria soglia) e giorni di "lavori" in cui si andava ad attaccare i vari Ritmi Gara. Per esempio, per preparare gli 800m era necessario inserire lavori, ripetute, correndo al proprio ritmo-gara 800m ma non solo: serviva pure correre ai ritmi-gara limitrofi quindi le distanze appena più lunghe e appena più brevi ovvero ritmo-gara 1500m e ritmo-gara 400m.
Se non si avevano fatto gare allora si correva a sensazione, pensando alla durata. Quindi un ritmo-gara 400m poteva essere sostituito con il correre ad un ritmo più veloce del proprio passo sugli 800m con la conoscenza di saperlo mantenere per sforzi massimali attorno 1 minuto.
Io applico gli stessi identici metodi. Pertanto, le mie "zone" di allenamento sono le seguenti:
Facile:
-rigenerante
-resistenza
Medio:
-svelto
-sweet spot
-medio
-soglia
Lavori:
Aerobia di qualità:
Aerobia di qualità:
-mmp20'
-mmp10'
Anaerobici prolungati:
-mmp5'
-mmp3'
Anaerobici brevi:
-mmp2'
-mmp1'
Resistenza allo sprint:
-mmp30"
-mmp15"
Sprint:
-mmp5"
-Pmax
Dunque applico 3 zone di cui le prime due grossomodo corrispondono ai vari range delle zone viste sopra, mentre la terza zona "Lavori" racchiude altre 5 sotto-zone in base a quale MMP (ovvero la più alta media watt tenibile per quella durata) corrispondono.
Va notato però che le zone non sono separate, ma si possono interfacciare tra di loro ed è persino possibile andare a toccare zone sfruttando allenamenti con intensità provenienti da altre zone.
Per esempio sarà possibile lavorare la soglia anche facendo ripetute a Mmp20' (la prima della zona "Aerobia di qualità"), ma sarà pure possibile lavorare la zona "Anaerobici prolungati" inserendo certe ripetute a Mmp10' con certi recuperi.
Per esempio sarà possibile lavorare la soglia anche facendo ripetute a Mmp20' (la prima della zona "Aerobia di qualità"), ma sarà pure possibile lavorare la zona "Anaerobici prolungati" inserendo certe ripetute a Mmp10' con certi recuperi.
Proprio per come le ho elencate si può intendere che qualsiasi sotto-zona "Lavoro" variando il volume (numero prove, serie o durata ripetute) o variando il recupero (aumentando l'intensità, aumentando o riducendolo) si andrà a lavorare anche sulla sotto-zona limitrofa.
Approfondirò l'argomento, ma vorrei accennare il concetto chiave che non mi fa andare in confusione quando penso ai miei allenamenti. VELOCITA' e RESISTENZA.
Ogni MMP di ogni sotto-zona "Lavoro" è al tempo stesso sia VELOCITA' (intesa come minore durata ma watt maggiori) del MMP precedente (si legge dall'alto al basso) e sia RESISTENZA (intesa come maggiore durata ma watt minori) del MMP successivo.
Ogni MMP di ogni sotto-zona "Lavoro" è al tempo stesso sia VELOCITA' (intesa come minore durata ma watt maggiori) del MMP precedente (si legge dall'alto al basso) e sia RESISTENZA (intesa come maggiore durata ma watt minori) del MMP successivo.
Questo dualismo è ciò che mi consente di pensare a qualsiasi tipo di allenamento e collocarlo secondo una mia logica.
Nei prossimi articoli:
-spiegherò più precisamente le mie zone
-farò esempi più chiari del dualismo Velocità-Resistenza (e Specifico)
Lasciate un commento o un feedback su cosa ne pensate a riguardo.
Buona lettura!
Credo che ragionare in termini di mi alleno a x watt per ottenere y risultati in termini di effetti fisiologici sia forviante non è proprio così che funziona. Può essere utile al inizio ma generalmente nei primi anni si migliora bene o male indifferentemente dal tipo approccio utilizzato a patto di fare un minimo di intensità e volume.
RispondiEliminaCiao!
EliminaVale lo stesso nel caso in cui gli obiettivi della persona siano proprio mirati sul migliorare quei watt di quegli sforzi/durate?
Secondo te perché non dovrebbe funzionare, nella premessa che si segua comunque un programma polarizzato o comunque che incanala gli allenamenti verso un qualche obiettivo?
I watt sono solo l’output quelli che succede dentro al corpo in risposta alla dose e il tipo di allenamento che fai non è così lineare con mi alleno sopra x watt per ottenere y miglioramento e di conseguenza y aumento di watt a pari carico interno. Può essere utile come primo approccio ma in realtà per allenarsi veramente bene bisogna sapere un minimo di fisiologia e quel minimo non è così scontato. Ad ogni modo, meglio di niente .
EliminaDici quindi che è sbagliato ragionare in termini di:"faccio x ripetute in ottica mmpY" perché non vado a ragionare sugli stimoli esempio "faccio x ripetute al v02max"?
EliminaPerò ogni MMP corrisponde a varie componenti, quindi solo il fatto di fare N ripetute ad intensità X con Y recupero mi da la possibilità di andare a toccare tutto lo spettro. Solo che, appunto, io mi allenerò non tanto pensando alla componente allenata ma bensì allo sforzo watt/durata.
Sarebbe poi da ampliare, per dire.. un ciclista cosa trova scritto sul programma? Non dovrebbe trovare pure lui dei lavori a certi watt per certe durate? Oppure troverà scritto la zona da usare al posto dei watt?
Non lo so, chiedo.. :)
Grazie per il confronto.
Ragionare in termini di watt è puramente il carico esterno che emetti ma che non riflette cosa fisiologicamente accade nel tuo corpo, ad esempio: dire faccio 3h in z2 in termini di watt potrebbe in realtà essere sovrastimato a parità di carico interno ( consumo maggiore di zuccheri e cuore che va in deriva cardiaca morale sopra LT1) quindi applicare polarizzato guardando solo i watt, ossia solo il carico esterno non significa necessariamente che tu stia allenando quel sistema in maniera precisa, ti ci stai avvicinando ma è comunque una stima e ti ripeto i ciclisti troveranno si i watt delle ripetute che andranno ma è individualizzato su di loro e questi watt sono frutto dell’osservazione di altre metriche e si teoricamente tempi di recupero e durate delle ripetute dovrebbero cambiare giorno per giorno perché non siamo macchinate tarati su watt ma su quello che succede dentro di noi, che purtroppo è molto più complesso
EliminaAndando così a tastoni come dici andando nella zona di potenza interessata e si un modo per cercare di migliorare ma non è preciso, dovresti sapere qual’è il tuo limite che non ti permette di fare x carico (watt) per quella durata ed è li che arriva il bello ( conoscenza di un po’ di fisiologia) così come lo interpreti faccio x watt per 3’ mi alleno poco sopra per 2’ e forse miglioro perché tanto alleno più o meno quel sistema e un po’ ci prendo, ok meglio di niente ma non è il massimo
EliminaFarò altri articoli entrando sempre più nello specifico dei miei ragionamenti, comprendo bene il punto di vista e immagino che come mi alleno io sembra davvero un andare a tastoni.
EliminaMi ha colpito la tua frase:"[..]così come lo interpreti faccio x watt per 3’ mi alleno poco sopra per 2’ e forse miglioro perché tanto alleno più o meno quel sistema e un po’ ci prendo".
Nello specifico si può dire faccia così, ma ogni watt che penso di tenere è derivato da dei miei ragionamenti valutando contemporaneamente volumi dei lavori, watt tenuti e con che impegno, recuperi, ecc.
Ogni allenamento mi serve per capire in che direzione mi sto muovendo e dove ho più bisogno di lavorare.
Per dire, una sequenza di lavori di questo mese:
-inizio mese: 3x10' a 305w usciti con sensazioni quasi da ftp
-metà mese ho pensato:"avendo fatto quel 3x10' con quei valori e sensazioni vuol dire che posso ridurre le prove e aumentare i volumi, quindi lavorare sul mmp30, penso un 8x5' a 310w". Quindi mi sono messo sui rulli e replicando le stesse sensazioni da mmp30 ho finito per fare 8x5' a 311w.
Si potrebbe obiettare:"come fai a sapere se sono mmp30 o mmp20 o altro se non fai un test o capisci cosa stai allenando?
-qualche giorno fa, gara su Zwift: 14' con mille rilanci e fuori-soglia, usciti a 324w di media. A ritmo costante avrei fatto 20'.
Tradotto: il mio mmp30 attuale sono sicuro di valere 310w, il mmp20 324w.
A marzo valevo 311w nei 20' in una prova secca di venti minuti. E per tutta l'estate non ho fatto alcun lavoro in soglia o a quei watt. Però ho capito subito che watt potevo tenere per quelle distanze. E sono migliorato.
Quindi il mio blog è proprio questo, voglio cercare di capire dove sia l'errore nei miei metodi. Perché se il mio obiettivo è migliorare i watt in generale (da 1" a 1h, ma obiettivo 5' e 20') ed effettivamente vedo miglioramenti, vuol dire che ci sarà qualche altra falla da qualche parte allora.
Tu dici che si migliora facendo qualsiasi cosa all'inizio, ed è vero, ma cosa definisce "l'inizio"? L'età sportiva (faccio bici da quasi 2 anni) o i watt/kg (col peso attuale varrei 5,5 watt/kg per 20')?
Quindi scrivo le mie idee proprio per ricevere commenti interessanti come il tuo! ;)
Se parti con un vo2max “basso” rispetto al tuo potenziale e normale aspettarsi grossi miglioramenti nei primi anni di attività dopodiché sarà molto più complicato migliorarsi, a patto che ci sia realmente il margine. Detto questo ti ripeto meglio di niente ma se non sai veramente qual’è principale fattore limitante e alcune sfaccettature di interpretazione dei tempi di recupero dei lavori oltre i fattori fisiologici che determinano la tua produzione di watt ti direi che migliorerai per forza di cose perché comunque alleni sempre intensità sub massimali e ottieni alcuni adattamenti ma non sarà mai realmente ottimizzato, purtroppo non posso dilungarmi su cose più specifiche perché a) non voglio divulgare cose per cui la gente paga per avere una persona competente che la segua b) il discorso è molto articolato e lungo
EliminaIdem come sopra, v02max "basso" rispetto al potenziale come lo si interpreterebbe? Dopo 3 mesi di bici in un test v02max (in centro medico sportivo) era risultato 71 ml/kg/min.
EliminaDopo un anno (ovvero 6 mesi fa) avevo 76 ml/kg/min.
Mi incuriosisce il "alleni sempre intensità sub massimali", quindi è probabile che i vari "best" mmp ottenuti siano in realtà sottostimati perché non ottimizzati?
Per il resto non voglio sottrarre né tempo né competenze a nessuno, specie se chi risponde lo fa di lavoro. :)
Per submassimali intendo toccare almeno il 90% del vo2max cosa relativamente facile andando relativamente “forte” per 3-4-5 min, il discorso vo2max entra in gioco su durate più lunghe maggiormente, puoi migliorare la tua potenza a 3-4-5-6-10 min anche solo migliorando sotto il profilo anaerobico glicolitico quindi il gold standart rimane misurare il vo2max. 71 è un buon valore ma non è eccelso e l’allenamento bene o male lo ha portato a 76 sempre discreto ma nel medio basso di chi corre veramente, il difficile sta nel migliorarsi da 88 a 90 senza nulla togliere ovviamente, sicuramente ha senso dare la priorità all’intensità ma poi a un certo punto bisogna anche saper davvero cucire su misura gli stimoli che diamo al corpo.
EliminaV02max a 88 nel mio caso vorrebbe dire mettere su altri 60/70 watt nei 10' come minimo (vorrebbe dire almeno 7 watt/kg per 10') :D parecchia strada, attualmente li reggo per 3 minuti. E ovviamente non è per nulla matematico riuscirci.
EliminaNon so, a me sembra di lavorare su tutti gli aspetti visto che miglioro su tutto, da 1" a 3h ma come dici è probabile che in realtà non mi stia davvero allenando centellinando gli stimoli specifici.
So comunque di avere solo due opzioni: allenatore oppure vedere la barca fin dove va. :D :D
Non è necessario avere 88 di vo2max per fare 10’ a 7w/kg,Sei troppo legato ai watt, il vo2max è una misurazione fisiologica dello sforzo e puoi raggiungerlo con diverse durate sopra cp, stai lavorando si tutti gli aspetti ma è il come avviene che conta, se vuoi veramente migliorare il vo2max o meglio a te interessa la cosiddetta pvo2max su 3-10’ devi sapere quali sono i fattori centrali e periferici, grazie a te per le tue idee
EliminaQuindi, chiedo, nel mondo degli elite c'è gente che vale 7 watt/kg (o più) per 10 minuti con un v02max minore di 88?
EliminaSo che valori v02max superiori a 85 si contano sulle dita delle mani, per dire Froome (che ai tempi d'oro aveva i valori più elevati nell'era "moderna") era dato a 84 ml/kg/min (88 col peso al Tour 2015). Sarebbe riuscito a spingere 7 watt/kg per 10 minuti?
Quindi la relazione non vale nemmeno all'incontrario? Cioè, sapendo i watt/kg di uno sforzo di 7/10 minuti sarà comunque possibile trovare quello che magari vale un v02max di 60 e quello che vale 80? (per me no, nel senso che a parità di watt/kg su sforzi da 7/10 minuti per me si trovano valori v02max molto simili -infatti a riguardo stavo pensando di farci un articolo-)..
Altro discorso, quando dici che è possibile raggiungere il v02max con diverse durate sopra cp intendi dire che teoricamente tanto più ci si avvicina al completo consumo del W'bal tanto più il v02max viene sollecitato (fino appunto ad arrivare ad un 100%), quindi di conseguenza cambia andare a lavorare sul totale consumo del W'bal piuttosto che andare a toccare i singoli watt.
Tradotto, se al test v02max mi hanno riscontrato 350w non è detto che se mi metto sui rulli a pedalare a 350w sto focalizzando sul miglioramento del v02max, ma bensì prove oltre CP che mi fanno consumare più w'bal in base alla durata potrebbero persino essere più utili?
Sempre interessanti questi scambi!
Hai le idee un po’ confuse, per prima cosa Froome vale 6.7 su 30’ di scalata secca, 7w/kg su 10’ è un valore che molti ragazzi di squadre professional ma addirittura continental può raggiungere ed appunto non servono 88 di vo2max 2) i dati che leggi vanno presi con le pinze perché le realtà sono ben più complicate se pensi che questi ragazzi salgono dopo 5 ore di gara 1 h a 6w/kg da freschi ne valgono almeno sottolineo almeno 6.2/6.3 punto 3. Cp segna un interessante confine di intensità non aggiungo altro ma ti invito a continuare ad approfondire. Ps: il sottoscritto ha fatto 7w/kg per 8’ sui rulli ma è appunto un modesto corridore in una squadra pro minore, un corridore molto forte sul profilo anaerobico glicolitco è mike woods che può valere 10’ 7.3-7.4 w/kg ma appunto ha un vo2max molto simili a quello di Froome e co.. ma diverse caratteristiche
EliminaMolto interessante, ancora più interessante sapere dunque che nel tuo caso programmi tipo Golden Cheetah dovrebbero fare completa cilecca nella tua stima v02max.
EliminaParlavo di 7 watt/kg per 10' perché a livello matematico, Garmin e Golden Cheetah dovrebbero indicare una stima v02max di 88 per 7 watg/kg per 7/10 minuti, da qui le mie domande.
Interessante perché fino a gente di medio livello ci prende con un margine di errore di 1/2, nel mio caso mi da lo stesso valore del test al centro medico sportivo.
Quindi avevo creato un calcolatore e le formulette ci prendevano pure nel running (almeno, fino ad un certo livello.. Tipo a livello elite donne mi da un margine di 1/2 rispetto ai valori reali).
Non avevo mai provato a livello ciclismo elite, per mancanza di dati.
Però appunto, 7 watt/kg per 10 minuti corrisponde a 88 ml/kg/min.
Dunque se mi confermi che non funziona così allora c'è un cambiamento oltre un certo livello.
Magari è lo stesso tassello che mi manca nei miei ragionamenti!! :D
Ebbene sì, la relazione non è così lineare essendoci su una durata breve come 10’ oltre al fattore aerobico un 15% circa di produzione della potenza dal metabolismo anaerobico
EliminaCredo che al contrario sia un allenamento per atleti evoluti
RispondiEliminaNon so come si allenano gli "atleti evoluti", mi piacerebbe capirne di più
EliminaIl concetto di utilizzare mmp più alti per tempi più brevi e mmp più bassi per tempi più lunghi possa funzionare. Il difficile sta nel saper dosare in modo molto oculato perché è facile bruciarsi
RispondiElimina