Le mie Zone nel dettaglio (parte 1): Facile e Medio

 In questo secondo articolo spiegherò come utilizzo le mie Zone di allenamento, a cosa mi servono e con che frequenza. 

Basandomi sulle "classiche" zone, la foto mostra la suddivisione delle stesse da quando ho iniziato ad allenarmi in bici a dicembre 2018. 

La fetta maggiore è data dalla z2, a seguire la z1 e via via le altre zone a scalare. Come spiegato nel primo articolo, però, se per le prime zone seguo le stesse intensità, per quanto riguarda le zone più intense seguo altri parametri e suddivisioni.
Vediamo più nel dettaglio le mie suddivisioni.

Come spiegato nel primo articolo inizio col delineare tre intensità: facile, medio, lavori, da cui ci ricavo poi altre sotto-zone.

FACILE 

Questa è la zona di recupero o di "fondo", quindi con sforzi molto facili. La maggior parte degli allenamenti sono svolti in questo range per consentire il miglior recupero e la più elevata base aerobica su cui costruirci poi le altre zone più intense.

-Rigenerante: 

Può benissimo corrispondere alla z1. Intensità molto basse in cui non c'è alcun impegno. E' utilizzata principalmente ad inizio riscaldamento, nei defaticamenti o nei recuperi.

-Resistenza: 

Può benissimo corrispondere alla z2. Intensità maggiore della zona "Rigenerante", ma pur sempre molto facile. E' utilizzata nei giorni definiti "easy", ovvero allenamenti di 1/2 ore di pura resistenza aerobica. 
Generalmente, dopo una giornata a zone intense faccio seguire 1 o 2 (o 3 in casi eccezionali) giorni dedicati esclusivamente a questa intensità. 

Inoltre, considerando che qualche giorno a settimana "doppio" (ovvero faccio due allenamenti in bici), è possibile fare uno dei due allenamenti in questa zona per recuperare dal giorno precedente e al tempo stesso non affaticare per il secondo allenamento.
E' il classico esempio del mercoledì, in cui spesso (non sempre, ma spesso appunto) eseguo alla mattina un allenamento in Zona "Resistenza", mentre al pomeriggio/sera eseguo un allenamento più intenso.

MEDIO 

Questa è la zona in cui c'è l'enfasi maggiore sulla soglia. Essa è composta da quattro sotto-zone: le prime servono per collegare la base aerobica delle zone "Facili" con allenamenti più intensi sub-soglia, per abituarsi a reggere allenamenti sempre più impegnativi. 
Gli allenamenti in queste zone richiedono tempi di recupero relativamente veloci, specialmente le prime sotto-zone che possono quasi fungere da recupero. 

-Svelto: 

Questo termine l'ho preso dal mondo del running. E' un'intensità meno intensa del "medio" (che a sua volta è meno intenso della soglia) e ha varie funzionalità. Corrisponde al range basso della z3 ma la adopero anche per finalità differenti. Essa infatti serve per: 

A) collegare la base aerobica sviluppata nelle zone "Facili" con allenamenti più intensi sub-soglia. Può essere utilizzata come avvicinamento ai lavori specifici in soglia. 
Esempio di allenamento: 3x20' @range z3 basso che può evolversi in ripetute più lunghe e/o con minor recupero.

B) migliorare l'efficienza meccanica. Nel mio caso, l'aumentare settimana con settimana i tratti svolti a questa intensità (z3 basso) mi ha consentito di supportare meglio gli allenamenti più intensi e le ripetute più lunghe. 
Esempio di allenamento: partire da 1h @range z3 basso e aumentare via via per quanto più tempo possibile, anche superando bene le 2h consecutive (in base agli obiettivi e al grado di preparazione, altrimenti è conveniente partire dalla A).

C) lavaggio. Questo è un termine molto utilizzato nel mondo del running, ma non trovo riscontro nel mondo del ciclismo. E' stato dimostrato che l'organismo è in grado di riutilizzare l'acido lattico prodotto per compiere altri sforzi. E' stato dimostrato che a certe intensità questo acido lattico prodotto viene usato e di conseguenza immediatamente smaltito senza aumentarne le concentrazioni.
Sostanzialmente si tratta di far seguire determinate ripetute molto lattacide con delle ripetute a queste intensità per dare un ulteriore boost nel recupero e con un guadagno di tempo rispetto al semplice pedalare in z1. 
Esempio di allenamento: X ripetute di Y durata ad intensità molto elevata (ben fuori soglia), poi recuperare 2/3 minuti in z1 + 3x30" @range z3 basso con 30" recupero in z1 + altri 2/3 minuti in z1 prima di ripartire con altre ripetute intense. 
Quei 3x30" in zona "Svelto" servono per dare una scossa allo smaltimento di acido lattico. E' possibile utilizzare anche altre varianti, come ad esempio 3x1', 3x2' o addirittura 3x10' in base al tipo di ripetute (e recuperi) svolte e da svolgere. 

D) recupero. Da non confondere con la C, principalmente la zona "Svelto" è utilizzata come recupero dopo ripetute sub soglia (non troppo intense) o in certe tipologie di Over-Under. 
Esempio di allenamento: 3x8' @range z4 basso, rec 4' @range z3 basso

-Sweet Spot: 

Questa è la classica zona compresa tra il 84% e il 97% della propria ftp. Nel mio caso però definisco "Sweet Spot" solamente il range più basso (diciamo tra 84% e 90%).
Esempio di allenamento: 3x40' @84/90% ftp (ovviamente da arrivarci per gradi)

-Medio: 

Anche questa intensità fa parte della "Sweet Spot", ma racchiude il range più alto (diciamo tra 91% e 97%). La differenza rispetto alla zona "Sweet Spot" sta nel fatto che si sviluppano più watt, dunque le ripetute iniziano a diventare più intense e pertanto necessitano di più attenzioni.
Esempio di allenamento: 4x20' @91/97% ftp (ovviamente da arrivarci per gradi)

-Soglia: 

Come abbiamo visto nelle sotto-zone precedenti, praticamente la z4 non viene utilizzata. Quando svolgo un allenamento sub-soglia parto con dei watt in mente e solamente alla fine, in base alla % rispetto alla ftp li suddivido nelle loro sotto-zone. 
A partire da questa zona però l'utilizzo delle % sparisce definitivamente e tutto ruota attorno i watt nella loro forma più pura. 
La zona "Soglia" è quella che racchiude i watt della ftp e del mmp30 e proprio da questa zona inizia la distinzione "Velocità", "Resistenza", "Specifico" e il range dei watt diventa molto più preciso.

Esempi di allenamenti supponendo FTP = 300w e MMP30 = 310w
-Resistenza per ftp: 4x12' @295w --> 3x20' @295w
-Specifico per ftp: 3x25' @300w 
-Velocità per ftp: 4x8' @305w --> 5x8' @305w'
 
-Resistenza per mmp30: 8x5' @310w --> 8x6' @310w
-Specifico per mmp30: 3x15' @310w
-Velocità per mmp30: 4x6' @315w --> 4x8' @315w

Come abbiamo visto, a partire dalla sotto-zona "Soglia", i ragionamenti si complicano perché i watt diventano precisi (con un margine di un paio di watt) e pertanto i range sono molto più ristretti, quindi finire in un range diverso fa cambiare la finalità dell'allenamento. 
Prima di procedere con le Zone "Lavori" è bene che vi spieghi cosa penso per suddividere nelle tre intensità "Resistenza", "Velocità" e "Specifico". 
Da notare come sia "Resistenza" che "Velocità" prevedono una certa progressione nei volumi (e ovviamente anche nelle intensità, ma nell'esempio per essere più chiaro ho ragionato solamente in ottica aumento volumi), mentre "Specifico" non prevede alcuna progressione. Infatti è specifico proprio perché è la "prova del nove": o si riesce o si fallisce. 
Da notare inoltre che non ho scritto i recuperi perché troppo soggettivi in base al livello dell'atleta. 

Nel prossimo articolo parlerò della suddivisione delle tre intensità, prima di andare avanti con le Zone "Lavori". 

Buona lettura!