Prima di partire con la spiegazione della mia terza ed ultima Zona utilizzata nei miei allenamenti, ovvero la Zona "Lavori", è necessario tenere a mente i tre criteri che utilizzo nella scelta degli allenamenti e del programma.
Un'altra cosa da tenere a mente è il concetto di "Volume". Esso non è inteso solamente come la durata totale delle prove (esempio: 10x30" equivalgono a 5 minuti), ma soprattutto alla durata delle singole prove.
Pertanto un allenamento di 10x30" a MMP5 (ovvero la massima potenza sostenibile per tot minuti, in questo caso 5 minuti) è meno voluminoso di un 2x2' sempre a MMP5 perché la durata delle singole prove è più vicina a quella dello sforzo obiettivo e, pertanto meno utile nel valutare effettivi miglioramenti (proprio perché al ridursi della prova aumenta il contributo della componente lattacida e, in sforzi ancora più brevi, neuromuscolare; cose che potrebbero non essere le principali qualità utilizzate nello sforzo-obiettivo.. si pensi agli esempi sopra riportati: ripetute da 30", per quanto numerose, vengono svolte principalmente grazie a tutti i meccanismi anaerobici, mentre ripetute da 2' richiedono già un massiccio intervento di quelli aerobici, quindi molto più vicini a quelli utilizzati per lo sforzo obiettivo ovvero 5').
Di seguito vado ad analizzare questi tre concetti.
-Velocità:
Una certa impostazione di allenamento è definita di "velocità" quando è composta da una potenza maggiore rispetto al MMP obiettivo e un volume inferiore.
Essa serve principalmente per:
a) aumentare la "riserva" o "buffering", ovvero creare la condizione ideale per poter estendere la durata senza perdere molti watt (esempio, riuscire a fare 6x4' a 315w allora vuol dire saper fare 4x6' a 310w)
b) lavorare la parte più anaerobica del MMP obiettivo (uno può essere in grado di reggere allenamenti come 3x20' @300w e poi avere problemi a fare allenamenti come 3x10' @315w, allora potrebbe essere utile fare allenamenti tipo 5x4' @320w).
Esempi di allenamenti di "velocità" (rispetto al MMP obiettivo):
-supponendo di avere 315w per 20' = 6x4' @320w
-supponendo di avere 350w per 5' = 6x1' @360w
-supponendo di avere 500w per 1' = 4x20" @540w
(ovviamente i watt non sono dati "a caso", ma in base agli allenamenti precedenti e alle sensazioni ottenute, oltre agli obiettivi a breve termine)
-Resistenza:
Opposta alla "Velocità". Una certa impostazione di allenamento è definita di "resistenza" quando è composta da una potenza minore rispetto al MMP obiettivo e un volume maggiore.
Essa serve principalmente per:
a) aumentare la tolleranza a quel determinato allenamento (se si riesce a fare 3x8' @310w allora si riuscirà a fare 3x5' @315w)
b) lavorare la parte più aerobica dello sforzo (uno può essere in grado di reggere allenamenti come 3x10' @315w ma avere problemi a fare 3x20' @300w, allora potrebbe essere utile fare allenamenti tipo 2x30' @280w).
Esempi di allenamenti di "resistenza" (rispetto al MMP obiettivo):
-supponendo di avere 315w per 20' = 3x10' @310w
-supponendo di avere 350w per 5' = 2x6' @335w
-supponendo di avere 500w per 1' = 2x1':10" @450w
-Specifico:
Tra la "Velocità" e la "Resistenza" ci sono gli allenamenti più mirati, quelli che vanno a colpire proprio il MMP obiettivo. Gli allenamenti "specifici" hanno sia il volume sia la potenza simile a quella del MMP obiettivo. Sono gli allenamenti di "rifinitura", in cui si va a vedere se si è davvero in grado di reggere la prova completa e se si hanno ottenuto i miglioramenti desiderati.
Essa serve principalmente per:
a) verificare con buona precisione l'effettiva riuscita di un imminente test con quel target di durata/potenza (per esempio, avendo come obiettivo un test da 5' da portare a 350w può essere utile effettuare qualche tempo prima, un allenamento tipo 2x4' @345w o 3x3' @350w)
b) lavorare sulle qualità specifiche dello sforzo obiettivo, quindi senza ricorrere troppo a nessuna qualità ma andando a mirare con più precisione tutte le qualità utilizzate (per esempio, avendo come obiettivo un test da 5', fare 2x6' o 4x2' a watt inferiori oppure 2x3' o 10x1' a watt maggiori può essere fuorviante e non garantire l'effettiva riuscita del test di 5' alla potenza programmata).
Esempi di allenamenti di "resistenza" (rispetto al MMP obiettivo):
-supponendo di avere 315w per 20' = 2x13' @315w
-supponendo di avere 350w per 5' = 2x4' @345w
-supponendo di avere 500w per 1' = 2x45" @490w
Va notato che è possibile sbizzarrirsi con quasi infiniti allenamenti diversi per ogni categoria, quelli scritti sono solo degli esempi. Inoltre, non è stato trattato l'argomento del RECUPERO in quanto anch'esso è di estrema importanza nell'impostazione di un allenamento.
Quanto scritto dovrebbe dare un'idea delle idee (gioco di parole!) a cui penso quando devo decidere cosa andare ad allenare e come.
Seguirà un altro articolo con la spiegazione della mia terza Zona di allenamento, ovvero la Zona dei "Lavori" (potete leggere il primo articolo sulle prime mie due Zone QUI ).
Nessun commento:
Posta un commento